CARBOIDRATOS

 CARBOIDRATOS

 

Introdução - Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo durante os treinos e as partidas de futebol, devido à natureza de explosão do esporte. O desempenho do atleta pode ser significativamente influenciado pela disponibilidade de carboidratos no corpo, tal como a redução na distância total percorrida e a surtos de fadiga muscular devido as reduções no glicogênio muscular nas fases finais de uma partida de 90 minutos. Portanto, é de alta prioridade garantir que os jogadores se preparem para uma partida de forma adequada, maximizando os estoques de carboidratos por meio de várias estratégias que serão discutidas neste artigo.

O que é glicogênio?

Para entender a importância dos carboidratos no seu corpo em uma partida de futebol, é necessário entender o que é o glicogênio e como ele afeta o desempenho. O glicogênio é a glicose armazenada, onde o glicogênio muscular pode estocar até 500 gramas, enquanto o fígado pode armazenar aproximadamente 100 gramas. Os estoques de glicogênio reduzem significativamente ao longo de uma partida de 90 minutos, levando a surtos de fadiga muscular e reduzindo a distância total percorrida em caso de falta dele. Portanto, é essencial que estratégias nutricionais sejam postas em prática para maximizar os estoques de glicogênio pré-jogo.

Liberação rápida vs. liberação lenta

É importante estar ciente de que nem todos os carboidratos liberam energia na mesma velocidade. Eles são normalmente classificados como de liberação lenta ou de liberação rápida. Os carboidratos de liberação lenta têm baixo índice glicêmico, pois são pobres em açúcar, muitas vezes ricos em fibras e fornecem um suprimento lento e constante de energia. Alguns exemplos incluem arroz integral, pão integral e aveia. Os carboidratos de liberação rápida têm alto índice glicêmico, pois são ricos em açúcar e pobres em fibras, causando um aumento do açúcar no sangue e fornecendo um rápido suprimento de energia. Alguns exemplos incluem pão branco, bebidas energéticas e doces. Você deve consumi-los antes, durante e imediatamente após uma partida para fornecer energia rapidamente e para recarregar seus estoques de glicogênio após a partida.

Quanto carboidrato preciso e quando devo ingeri-lo?

No dia anterior ao jogo, você deve tentar consumir de 6 a 8 g de carboidrato/ kg de massa corporal, a fim de maximizar seus estoques de glicogênio. Você deve, então, continuar esta ingestão de alto teor de carboidratos na manhã seguinte, com uma refeição contendo 1-3 g / kg de massa corporal cerca de 3-4 horas antes do início do jogo.

Quando se trata de treinamento, você deve considerar as variações diárias em sua programação de treinamento semanal. Por exemplo, em um dia de treinamento de baixa intensidade ou dia de descanso você deve minimizar sua ingestão de carboidratos (~ 3 g / kg), mas em um dia de alta intensidade você deve aumentar sua ingestão de carboidratos (~ 4-5 g / kg). Este conceito é chamado de periodização de carboidratos e permite que você se prepare de maneira ideal para treinar e jogar, enquanto mantém sua forma física.

Conclusão

Dado que os carboidratos são o substrato primário utilizado durante uma partida de futebol, é essencial que você implemente estratégias nutricionais sólidas que comecem um dia antes do jogo. Periodizar a ingestão de carboidratos de acordo com a carga de trabalho diária ajudará você a manter a forma física, ao mesmo tempo que se abastece de forma ideal para as sessões de treinamento e para melhorar o seu desempenho nos jogos.

 

Técnico

 

Daniel Carney