Como Treinar Pliometria no Futebol
Como Treinar Pliometria no Futebol?
Para atleta mais avançado que domina
técnica do salto em profundidade, desafio será encontrar a altura ideal
Antes de iniciar um treino pliométrico é importante que seja
feito um período de adaptação. Isso porque esse tipo de treino exige grande
componente neuromuscular que ao ser desprezado aumenta a chance de ocorrência
de lesão.
Embora a pliometria possa ser realizada por homens e mulheres de
diferentes idades e categorias, alguns cuidados precisam ser tomados.
O ponto mais crítico do treinamento pliométrico é a técnica e,
por esse motivo, realizar trabalhos educativos desde as categorias de base é
fundamental. Entre os exercícios educativos que podem ser realizados com esse
intuito encontram-se saltitos ou saltos com uma das pernas; com as duas pernas
de forma alternada ou simultânea; com ou sem flexão de joelhos; somente com
flexão e extensão de tornozelos; em terrenos de aclive ou declive; sem ou com
obstáculos (plintos, cones, barreiras, bancos, etc.); com ou sem mudança de
direção; com deslocamento frontal ou lateral; com ou sem carga externa.
A Figura 01 representa de forma esquemática de alguns tipos de saltos pliométricos.
A Figura 01 representa de forma esquemática de alguns tipos de saltos pliométricos.
Figura 01 - Exemplos de saltos pliométricos.
Esses exercícios podem ser usados como parte de aquecimento do
treino ou também podem compor uma parte específica da sessão.
Para atletas mais avançados que já dominam a técnica do salto em
profundidade, o desafio será encontrar a altura ideal de cada salto. É
importante lembrar que o foco desse treino é fazer com que o atleta geralmente
passe por quatro fases: i - queda rápida; ii - amortecimento breve; iii -
restituição de energia elástica de forma rápida, e; iv - novo salto no menor
tempo possível e o mais alto possível.
Quando se tem plataformas de contato que estimam a altura do
salto, determinar cada uma dessas fases fica mais simples. Para aqueles que não
as possuem, a solução é encontrar a altura ideal de salto pelo método de
tentativa e erro. Se esse é o seu caso, faça a observação minuciosa da técnica
e verifique o que está ocorrendo com a altura do salto. Se a mesma estiver
aumentando, então a altura desejada ainda não foi alcançada e mais algumas
tentativas precisam ser realizadas até que você encontre a altura ótima. Se a
altura do salto estiver diminuindo, então você deve cessar as tentativas e escolher o salto
em que o atleta alcançou a maior altura.
Lembre-se que o contato com o solo também é importante. Mas como
a olho nu este tempo de contato é imperceptível, crie condições para que seu
atleta saia do chão no menor tempo que ele conseguir. Você pode pedir para ele
imaginar que está saltando sobre brasas ou melhor ainda será colocá-lo para
saltar em declive.
O treino deve ser breve e nos primeiros sinais de fadiga os
exercícios devem ser imediatamente interrompidos. Caso isso não ocorra, a
efetividade do treino será perdida e o atleta estará mais propenso a se
lesionar.
Quanto
ao número de vezes na semana que a pliometria deve ser praticada, alguns
estudos demonstram que apenas um estímulo por semana já é capaz de melhorar
algumas variáveis de performance. No geral, realizar esse tipo de treino duas
vezes por semana já é mais do que suficiente. No entanto, essa quantidade irá
depender das condições e dos objetivos que se tem para cada jogador.
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